Velouté de brocoli, psyllium et yaourt

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (83/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cumin · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 700 g de brocoli (coupé 40 min avant cuisson)
• 800 ml de bouillon de légumes
• 150 g de yaourt grec nature (entier)
• 2 c. à café de psyllium en poudre *(hors du feu — épaissit rapidement)*
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de cumin
• Noix de muscade
• Sel, poivre
• Amandes effilées grillées + filet de citron pour servir

1. Hacher le brocoli, attendre 40 min *(ce repos développe ses composés protecteurs — voir plus loin dans le livre)*.
2. Faire revenir oignon et ail 5 min. Ajouter cumin, muscade.
3. Verser le bouillon, ajouter le brocoli. Cuire **4 minutes maximum**, à vapeur légère — une cuisson courte préserve mieux ses vertus.
4. Mixer finement. Laisser tiédir légèrement.
5. **Hors du feu** : incorporer le yaourt, puis le psyllium. Mélanger vigoureusement 30 secondes (le psyllium épaissit vite).
6. Servir aussitôt avec amandes grillées, citron, huile d'olive.

le brocoli et ses composés protecteurs, le psyllium qui forme un gel ralentissant le sucre, le yaourt qui apaise la faim. Vert, crémeux, rassasiant.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →