Truite amandine allégée

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (40/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

• 4 filets de truite
• 40 g d'amandes effilées
• 1 c. à soupe d'huile d'olive + 1 noisette de beurre
• Un peu de farine (sarrasin ou complète) pour fariner
• Le jus d'un demi-citron
• Persil haché, sel, poivre

1. Farinez légèrement les filets et secouez l'excédent.
2. Poêlez-les à feu moyen 3 à 4 minutes par face dans l'huile ; réservez au chaud.
3. Dans la même poêle, torréfiez les amandes avec la noisette de beurre jusqu'à ce qu'elles dorent.
4. Déglacez au jus de citron, ajoutez le persil et nappez les filets.

Le beurre reste minoritaire : c'est l'huile d'olive qui porte la cuisson.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →