Soupe thaïe coco-citronnelle et tofu ferme

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (62/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre · piment · coriandre. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de tofu ferme (bien égoutté, pressé 20 min entre deux torchons)
• 400 ml de lait de coco
• 600 ml de bouillon de légumes
• 2 tiges de citronnelle (blanc seulement)
• *3 cm de gingembre frais ou galangal*
• 3 feuilles de citron kaffir (ou zeste de citron vert)
• 200 g de champignons (shiitakés de préférence)
• 1 bok choy
• 2 c. à soupe de sauce soja légère
• Jus de 1 citron vert
• 1 c. à soupe d'huile de coco
• Coriandre fraîche, piment (facultatif)

1. Écraser la citronnelle avec le plat d'un couteau pour libérer les arômes.
2. Chauffer le bouillon avec la citronnelle, le gingembre tranché et les feuilles de kaffir. Porter à ébullition, cuire 10 minutes. Filtrer si désiré (ou laisser pour l'arôme).
3. Couper le tofu pressé en cubes. Le saisir dans l'huile de coco jusqu'à légère coloration.
4. Ajouter le lait de coco au bouillon épicé. Ajouter les champignons émincés.
5. Cuire 5 minutes. Ajouter le bok choy, le tofu, la sauce soja et le jus de citron vert.
6. Servir dans des bols profonds avec la coriandre fraîche.

Le galangal (racine proche du gingembre, plus florale) se trouve dans les épiceries asiatiques. Le gingembre le remplace parfaitement si introuvable. Les feuilles de citron kaffir se congèlent — une feuille congelée suffit pour parfumer toute la soupe.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →