Soupe de kasha, champignons shiitake et bouillon d'os

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (58/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 200 g de kasha (sarrasin grillé) — cuit la veille et réfrigéré *(l'amidon résistant se forme au froid)*
• 200 g de shiitakes frais (ou 30 g séchés, réhydratés 30 min)
• 100 g de champignons de Paris
• 1 oignon
• 3 gousses d'ail
• 1 L de bouillon d'os (n° 1)
• 200 ml de crème d'avoine (ou crème légère)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 c. à soupe de tamari
• 1 c. à café de thym séché
• 1 c. à café de paprika fumé
• Poivre noir, persil plat
• Quelques gouttes d'huile de sésame ou de truffe (optionnel)

1. **La veille :** cuire le kasha (1 volume pour 2 d'eau, 15 min), refroidir et réfrigérer.
2. Faire revenir oignon et ail 5 min. Ajouter les champignons en tranches, cuire à feu vif 8–10 min jusqu'à coloration.
3. Déglacer au tamari, ajouter thym et paprika.
4. Verser le bouillon d'os, mijoter 15 min.
5. Ajouter le kasha froid, cuire 5 min de plus.
6. Incorporer la crème d'avoine hors du feu.
7. Servir avec persil ciselé et poivre noir généreux.

le sarrasin cuit puis refroidi forme un amidon « résistant » que vos bactéries adorent ; le shiitake, lui, apporte des composés qui soutiennent les défenses.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →