Raïta coriandre-menthe

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (72/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cumin · coriandre. → ce qu'elles font vraiment

• 200 ml de yaourt grec entier (ou yaourt de coco pour variante sans lactose)
• 1/2 concombre, épépiné, râpé et pressé pour extraire l'eau
• 1 bouquet de coriandre fraîche, hachée
• 10 feuilles de menthe fraîche, ciselées
• 1/2 c. à café de cumin grillé et moulu
• Jus d'1/2 citron vert
• Sel

1. Mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer 30 minutes avant de servir.

La sauce rafraîchissante par excellence pour ce terrain. Refroidit, calme l'acidité gastrique, apporte des probiotiques du yaourt. — Usage : Avec currys doux, grillades épicées, falafels, plats de légumineuses. — Presser le concombre râpé dans un linge est essentiel — sans cela, la raïta rend de l'eau et devient liquide.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →