Porridge avoine, myrtilles et chia

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (87/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cannelle. → ce qu'elles font vraiment

• 80 g de flocons d'avoine complète (épais, non instantanés)
• 400 ml de lait (ordinaire, amande ou avoine)
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 150 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
• 2 c. à soupe de noix concassées
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à café de miel (facultatif)

1. Verser les flocons d'avoine et le lait végétal dans une casserole. Chauffer à feu moyen en remuant, 5 minutes, jusqu'à consistance crémeuse.
2. Hors du feu, incorporer les graines de chia et la cannelle. Laisser reposer 2 minutes — le chia gonfle et épaissit.
3. Répartir dans deux bols. Déposer les myrtilles et les noix. Ajouter le miel si souhaité.

Les graines de chia ajoutées en fin de cuisson forment un gel qui ralentit l'absorption des glucides de l'avoine — c'est ce qui maintient la charge glycémique raisonnable malgré l'avoine. *Option psyllium : remplacer 1 c. à soupe de chia par ½ c. à café de psyllium blond pour un effet fibres plus concentré (CG réduite à ~9 ✓).

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →