Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (72/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 1,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
Préchauffez le four à 240 °C. Préparez la pâte : mélangez la farine avec 18 cl d'eau tiède, 1 sachet de levure de boulanger, l'huile d'olive et 1 c. à café de sel ; pétrissez et laissez lever 1 h.
Faites revenir l'oignon et l'ail hachés dans un peu d'huile d'olive. Ajoutez le bœuf haché, faites-le dorer, puis la sauce tomate et les lentilles corail cuites. Laissez mijoter 10 minutes : la sauce doit être épaisse, pas liquide.
Étalez la pâte, garnissez de bolognèse, parsemez de mozzarella.
Enfournez 10 à 12 minutes. Origan et poivre à la sortie.
Les lentilles corail allègent la charge de viande et enrichissent en fibres — voir la Bolognese aux lentilles corail. La base de blé ordinaire pousse la charge glycémique vers le haut : la base pain de seigle ou complète l'adoucit nettement, et une salade en accompagnement complète le repas.
