Pancakes avoine et myrtilles

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (38/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

🌿 Épices anti-inflammatoires : cannelle. → ce qu'elles font vraiment

• 80 g de flocons d'avoine mixés en farine (ou farine d'avoine)
• 2 œufs
• 150 g de kéfir ou yaourt nature
• 100 g de myrtilles
• 1 c. à café de levure chimique
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à café de miel
• 1 c. à soupe d'huile de coco ou beurre pour la cuisson

1. Mélanger la farine d'avoine, la levure et la cannelle dans un bol.
2. Dans un autre bol, battre les œufs avec le kéfir et le miel. Verser sur le mélange sec. Mélanger sans excès — quelques grumeaux sont normaux.
3. Incorporer délicatement les myrtilles.
4. Chauffer une poêle avec un peu de matière grasse. Verser des petites louches de pâte. Cuire 2-3 minutes jusqu'à ce que des bulles apparaissent, retourner, cuire 1 minute.
5. Servir avec quelques myrtilles fraîches et un filet de miel.
6. Option fibres — psyllium dans la pâte :** Ajouter 1 c. à café de psyllium blond au mélange sec (étape 1). Le psyllium agit comme liant et réduit la charge glycémique de la recette. Les pancakes sont légèrement plus épais et moelleux — meilleure tenue à la poêle aussi. *CG avec psyllium : ~9 ✓ au lieu de ~13 ~.
7. Même principe pour les crêpes maison : remplacer 1 c. à soupe de farine par 1 c. à café de psyllium. La pâte s'étale normalement, les crêpes sont moins fragiles et moins sucrées en bouche.*

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →