Œufs en sauce tomate épicée (shakshuka)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (85/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · piment · cumin · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 4 œufs
• 400 g de tomates concassées (boîte)
• 150 g d'épinards frais
• 1 oignon
• 3 gousses d'ail
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de cumin
• ½ c. à café de piment doux
• 1 pincée de poivre noir
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Sel
• Persil ou coriandre pour servir

1. Émincer l'oignon. Écraser l'ail (laisser reposer 10 minutes avant de cuire).
2. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive à feu moyen, 5 minutes. Ajouter l'ail, le curcuma, le cumin, le piment et le poivre. Cuire 1 minute en remuant.
3. Ajouter les tomates concassées. Saler. Laisser mijoter 10 minutes à feu moyen.
4. Incorporer les épinards — ils tombent en 2 minutes.
5. Creuser 4 puits dans la sauce. Casser un œuf dans chacun. Couvrir et cuire à feu doux 5-7 minutes selon la cuisson souhaitée.
6. Parsemer de persil ou coriandre. Servir dans la poêle avec du pain de seigle.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →