Granola maison (avoine, noix, graines)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (46/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 semaines dans une boîte hermétique

🌿 Épices anti-inflammatoires : cannelle. → ce qu'elles font vraiment

• 200 g de flocons d'avoine complète
• 80 g de noix concassées
• 40 g de graines de tournesol
• 40 g de graines de courge
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 3 c. à soupe d'huile de coco fondue
• 3 c. à soupe de miel
• 1 c. à café de cannelle
• 1 pincée de sel
• 80 g de myrtilles séchées (ajoutées après cuisson)

1. Préchauffer le four à 160 °C. Garnir une plaque de papier cuisson.
2. Mélanger tous les ingrédients secs. Ajouter l'huile de coco et le miel. Bien mélanger.
3. Étaler sur la plaque en couche régulière.
4. Cuire 20-25 minutes en remuant à mi-cuisson jusqu'à coloration dorée uniforme. Surveiller — ça brûle vite.
5. Laisser refroidir complètement (il croustille en refroidissant). Ajouter les myrtilles séchées. Conserver en bocal hermétique.
6. Servir avec du kéfir nature.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →