Gazpacho réparateur d'épinards, avocat et bouillon d'os froid

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (67/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur (à consommer frais, se congèle mal)

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · cumin · coriandre · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 400 g d'épinards frais (ou surgelés décongelés)
• 2 avocats mûrs
• 600 ml de bouillon d'os long (n°1) refroidi
• 1 concombre
• 2 gousses d'ail
• Jus de 2 citrons verts
• 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 c. à café de cumin
• Sel marin, poivre noir
• Piment frais (optionnel)
• Graines de courge + herbes fraîches (menthe, coriandre) pour servir

1. Blanchir les épinards 1 minute à l'eau bouillante → plonger immédiatement dans l'eau glacée (fixe le vert et stoppe la cuisson).
2. Mixer épinards blanchis + avocat + concombre (pelé, épépiné) + ail + bouillon froid + jus citron vert + huile d'olive + cumin.
3. Ajuster la consistance avec du bouillon. Mixer jusqu'à velouté très lisse.
4. Réfrigérer 30 min minimum.
5. Servir froid avec graines de courge et herbes fraîches.

une soupe froide, verte et vive — les folates des épinards, les bons gras de l'avocat, le collagène du bouillon d'os intact (non chauffé), la vitamine C du citron qui aide à le fabriquer.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →