Galettes de pois chiches et courgette (façon falafel au four)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (66/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cumin · coriandre · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 1 boîte de pois chiches (400 g, égouttés)
• 1 courgette râpée et bien essorée
• 2 gousses d'ail
• 1 c. à café de cumin
• Coriandre et persil frais
• 2 c. à soupe de farine
• Sel, poivre, huile d'olive

1. Mixez grossièrement les pois chiches avec l'ail et les herbes.
2. Ajoutez la courgette essorée, le cumin, la farine, sel et poivre.
3. Formez des galettes, badigeonnez d'huile d'olive.
4. Enfournez 25 minutes à 200 °C en les retournant à mi-cuisson.

Essorez bien la courgette (dans un linge) pour des galettes qui se tiennent.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →