Chaudrée de maquereau, fenouil et graines de lin

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 4 filets de maquereau frais (ou 2 boîtes de maquereau en conserve à l'huile d'olive)
• 250 g de fenouil (1 bulbe) + ses fanes
• 2 pommes de terre moyennes (refroidies après cuisson = amidon résistant)
• 1 oignon blanc
• 2 gousses d'ail
• 800 ml de bouillon d'os long (n°1)
• 200 ml de lait de coco entier
• 2 c. à soupe de graines de lin moulues *(ajouter hors du feu)*
• 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 c. à café de curcuma
• ½ c. à café de poivre noir
• Zeste et jus d'un citron
• Sel marin, aneth frais

1. Cuire les pommes de terre à la vapeur, laisser refroidir entièrement (l'amidon résistant se forme au froid).
2. Dans une casserole, faire revenir l'oignon et l'ail 5 min à l'huile d'olive. Ajouter le fenouil émincé, cuire 8 min.
3. Ajouter le curcuma, le poivre, mélanger 1 min.
4. Verser le bouillon, les pommes de terre en dés, mijoter 10 min.
5. Ajouter le maquereau en morceaux (frais : 5 min de cuisson / conserve : 2 min juste pour chauffer).
6. Hors du feu : lait de coco, graines de lin moulues, zeste de citron.
7. Servir avec fanes de fenouil ciselées et aneth.

le maquereau apporte les oméga-3 qui apaisent le feu ; le fenouil et le lin les épaulent. Une portion en fournit près de deux grammes.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →