Bowl saumon, avocat et riz complet

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (90/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre. → ce qu'elles font vraiment

• 2 pavés de saumon (240 g)
• 200 g de riz complet cuit
• 1 avocat
• ½ concombre
• 100 g d'edamames (surgelés, décongelés)
• 1 c. à soupe de graines de sésame
• Sauce :*
• 2 c. à soupe de sauce soja légère
• 1 c. à soupe de jus de citron vert
• 1 c. à café de gingembre râpé
• 1 c. à café de miel

1. Cuire le saumon à la poêle dans un filet d'huile, 3-4 minutes par face. Laisser reposer, défaire en gros morceaux.
2. Mélanger les ingrédients de la sauce.
3. Composer les bols : riz complet, saumon, avocat tranché, concombre en rondelles, edamames.
4. Arroser de sauce. Parsemer de sésame.

Ce bowl ressemble aux bowls japonais populaires dans les restaurants — ce qui aide à l'acceptation. La sauce soja-gingembre rend le saumon irrésistible même pour ceux qui "n'aiment pas trop le poisson".

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →