Blancs de poulet marinés curcuma-yaourt

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (75/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · piment · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 2 blancs de poulet (150 g chacun)
• 4 c. à soupe de yaourt grec
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de paprika
• 2 gousses d'ail râpées
• 1 cm de gingembre râpé
• Jus d'un demi-citron, sel, poivre

1. Mélangez tous les ingrédients de la marinade. Badigeonnez les blancs de poulet.
2. Laissez mariner 30 minutes minimum (ou une nuit au réfrigérateur).
3. Cuisez dans une poêle chaude avec un filet d'huile, 6-7 minutes par côté.
4. Reposez 3 minutes avant de couper.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →