Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (74/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 0,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
Émincer l'oignon et l'ail. Nettoyer et émincer les champignons. Couper le poulet en aiguillettes.
Délayer la farine de pois chiche dans un peu du lait de soja FROID, en fouettant jusqu'à obtenir une bouillie lisse (sans grumeaux). Réserver.
Faire dorer les aiguillettes de poulet à l'huile d'olive sur feu vif, 3-4 minutes, puis réserver.
Dans la même poêle, faire suer l'oignon, ajouter les champignons et cuire jusqu'à évaporation complète de leur eau.
Ajouter l'ail, remettre le poulet, verser le reste du lait de soja puis la bouillie de pois chiche. Laisser mijoter à feu DOUX 5 à 8 minutes en remuant, sans bouillir fort (le soja pourrait trancher), jusqu'à ce que la sauce épaississe et que la farine soit cuite (plus d'amertume).
Couper le feu. Moudre finement les noix au dernier moment et les incorporer hors du feu. Saler, poivrer, parsemer de persil. Servir aussitôt.
La version végétale de la sauce, sans le gras saturé de la crème : le lait de soja donne l'onctuosité, la farine de pois chiche lie la sauce tout en apportant fibres et protéines végétales (c'est une légumineuse). Trois règles : lait de soja NATURE non sucré ; délayer la farine à froid avant de l'ajouter (sinon grumeaux) ; la cuire quelques minutes à feu doux, sans bouillir fort. Les noix moulues, hors du feu, rééquilibrent le ratio oméga-6/oméga-3. Rendu un peu moins riche qu'à la crème, mais plus léger et plus rassasiant. Servez avec un légume vert plutôt qu'avec des pâtes.
