Spaghetti complets aux lentilles corail

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (59/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : origan · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de spaghetti complets
• 150 g de lentilles corail
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 carotte
• 400 g de tomates concassées
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 400 ml de bouillon de légumes
• 1 c. à café d'origan séché
• 1 c. à café de thym séché
• 1 feuille de laurier
• Sel, poivre noir
• Basilic frais (pour servir)

1. Rincez les lentilles corail à l'eau claire. Réservez.
2. Dans une sauteuse, chauffez l'huile d'olive et faites revenir l'oignon émincé, l'ail écrasé et la carotte râpée 5 minutes.
3. Ajoutez les tomates concassées, le concentré de tomate, l'origan, le thym et le laurier. Mélangez.
4. Versez les lentilles corail et le bouillon. Portez à frémissement, puis laissez mijoter 18 à 20 minutes à couvert : les lentilles fondent et lient la sauce comme une bolognaise.
5. Pendant ce temps, faites cuire les spaghetti al dente dans une grande casserole d'eau salée.
6. Retirez le laurier, rectifiez l'assaisonnement. Égouttez les pâtes, nappez de sauce, ajoutez le basilic frais. Un peu de parmesan à volonté.

Même plat que la version classique, mais avec des **pâtes complètes** : leur fibre ralentit l'absorption du sucre (index glycémique plus bas), et elles apportent plus de fibres et de minéraux. C'est la MÊME quantité de glucides — seule la vitesse d'absorption (l'index glycémique) change, donc la charge glycémique baisse. Comparez avec la version classique pour voir la différence, en vrai.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →