Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (59/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 2,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
✓ végétarien✓ végétalien✓ sans gluten✓ sans lactose
🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur
Rincez les lentilles corail à l'eau claire. Réservez.
Dans une sauteuse, chauffez l'huile d'olive et faites revenir l'oignon émincé, l'ail écrasé et la carotte râpée 5 minutes.
Ajoutez les tomates concassées, le concentré de tomate, l'origan, le thym et le laurier. Mélangez.
Versez les lentilles corail et le bouillon. Portez à frémissement, puis laissez mijoter 18 à 20 minutes à couvert : les lentilles fondent et lient la sauce comme une bolognaise.
Pendant ce temps, faites cuire les spaghetti al dente dans une grande casserole d'eau salée.
Retirez le laurier, rectifiez l'assaisonnement. Égouttez les pâtes, nappez de sauce, ajoutez le basilic frais. Un peu de parmesan à volonté.
La lentille corail se défait à la cuisson et donne une sauce onctueuse, nourrissante, riche en protéines végétales — une bolognaise sans viande qui tient au corps. Cuisez les pâtes al dente : leur charge glycémique en reste plus basse.
