Soupe japonaise au saumon, algues et sésame noir

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre · piment. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de saumon sauvage en dés
• 1 L de dashi (bouillon n°3)
• 4 feuilles de nori découpées en lanières
• 2 c. à soupe de sésame noir (+ 1 c. à soupe pour garnir)
• 200 g de riz complet cuit (ou nouilles de sarrasin)
• 2 oignons verts
• 3 cm de gingembre frais
• 2 c. à soupe de tamari
• 1 c. à café d'huile de sésame grillé *(hors du feu)*
• 1 c. à café de miso blanc *(hors du feu)*
• Piment shichimi (optionnel)

1. Chauffer le dashi à frémissement avec gingembre et tamari.
2. Pocher le saumon 5 min à frémissement doux (jamais ébullition).
3. Descendre à 65°C. Délayer le miso dans une louche, incorporer.
4. Huile de sésame hors du feu.
5. Répartir riz dans les bols, verser le bouillon avec saumon.
6. Garnir : nori, sésame noir, oignons verts, piment.

le saumon et ses oméga-3, matière première du cerveau ; les algues iodées ; le sésame noir. Un bol marin, salé, profond.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →