Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (90/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 0,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
Faire revenir l'oignon émincé, l'ail et le fenouil dans l'huile 5 minutes.
Ajouter les tomates, le bouillon, les pommes de terre en dés et le safran. Cuire 10 minutes.
Ajouter les filets de poisson blanc coupés en morceaux et les sardines émiettées. Cuire 8 minutes à feu doux.
Rectifier l'assaisonnement. Servir avec du pain de seigle grillé.
Option anti-inflammatoire :** *Ajouter 2 cm de gingembre frais râpé à l'étape 1 avec le fenouil. Le gingembre et les oméga-3 des sardines agissent sur les mêmes voies inflammatoires — effet cumulatif.
