Dîner

Sauce tomate à la sardine pour pâtes réchauffées

Pour 2 personnes
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100 ★
Anti-inflammatoireexcellent · /100
479
Calories · kcal/portion
51,4
Protéines · g/portion
3,6
Fibres · g/portiondont solubles ≈ 0,9 g
3
Charge glycémiqueglucides seuls
Bas
Impact glycémiquerepas complet
0,6
Ratio oméga-6/3équilibré
1379 mg
Potassiumrepère ~3500 mg/jour
103 mg
Magnésiumrepère 380 (h) / 300 (f) mg/jour
€€
Coût / portion~1,74 €

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

✓ sans gluten✓ sans lactose

Allergènes (détectés dans les ingrédients — à vérifier) : poisson. → Allergie ou intolérance ?

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · origan · ail. → ce qu'elles font vraiment

🍽 Et avec quel accompagnement ?

Un plat se mange rarement seul. L'accompagnement change tout — surtout la glycémie. Testez : le même plat avec du riz blanc, ou avec des lentilles.

Ingrédients (pour 2 personnes)
Préparation
  1. Faire revenir l'oignon émincé dans un filet d'huile d'olive à feu moyen, 3-4 minutes.
  2. Ajouter l'ail haché, 1 minute.
  3. Verser les tomates concassées, origan, sel, poivre. Laisser réduire 8-10 minutes à feu moyen-vif.
  4. Égoutter les sardines. **Si l'huile de la boîte est de l'huile d'olive, l'ajouter dans la sauce — ne pas jeter.** Émietter les sardines grossièrement à la fourchette.
  5. Incorporer les sardines hors du feu ou à feu très doux, 1 minute maximum — juste pour réchauffer, pas recuire.
  6. Ajouter les câpres si disponibles.
  7. Réchauffer les pâtes directement dans la sauce avec un fond d'eau chaude — elles absorbent mieux qu'en les nappant par-dessus.
Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →
Le Recettier — Cécile Renard · editionslavie.be
Liste de courses

Sauce tomate à la sardine pour pâtes réchauffées

Pour 2 personnes
  • 1 boîte de sardines à l'huile d'olive (120-130 g)
  • 400 g de tomates concassées (boîte) ou 3-4 tomates mûres
  • 2 gousses d'ail
  • 1 oignon ou 2 échalotes
  • Huile d'olive
  • Origan séché
  • Sel, poivre noir fraîchement moulu
  • 1 c. à soupe de câpres *(optionnel — excellent avec la sardine)*
  • Flocons de piment *(optionnel)*
Le Recettier — editionslavie.be

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