Salade pâtes complètes, thon et pesto

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (80/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur (un filet d'huile en surface le protège) · congélation possible

• 160 g de pâtes complètes
• 1 boîte de thon à l'huile d'olive (160 g égouttés)
• 2 c. à soupe de pesto maison ou de qualité
• 200 g de tomates cerises
• 1 poignée de roquette
• 1 c. à soupe de pignons (ou noix concassées)
• Parmesan râpé

1. Cuire les pâtes al dente. Réserver 2 c. à soupe d'eau de cuisson. Égoutter, laisser tiédir.
2. Mélanger les pâtes avec le pesto et l'eau de cuisson réservée.
3. Ajouter le thon émietté, les tomates cerises coupées en deux, la roquette.
4. Parsemer de pignons et de parmesan.

Cette salade de pâtes se mange tiède ou froide — parfaite à préparer le matin pour un déjeuner au bureau. Remplacer les pignons par des noix double l'apport en oméga-3.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →