Salade betterave, chèvre et noix

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (91/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : Le jour même (1 à 2 jours au réfrigérateur sans l'assaisonnement)

• 2 betteraves cuites (sous vide ou maison)
• 80 g de fromage de chèvre frais
• 40 g de noix
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• Mâche ou roquette
• 1 orange (suprêmes ou jus)
• Vinaigrette :*
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1 c. à café de miel
• Sel, poivre

1. Couper les betteraves en quartiers ou en tranches.
2. Disposer la mâche dans les assiettes. Ajouter les betteraves, l'orange, le chèvre émietté, les noix.
3. Saupoudrer de lin moulu. Arroser de vinaigrette.

Un grand classique de bistro rendu plus nutritif par l'ajout de lin moulu — invisible, insipide, et 2 300 mg d'oméga-3 en plus par portion.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →