Riz complet sauté aux œufs et légumes

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (54/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de riz complet cuit (de la veille)
• 3 œufs
• 100 g de petits pois surgelés
• 2 carottes râpées
• 3 oignons verts
• 2 c. à soupe de sauce soja légère
• 1 c. à soupe d'huile de sésame
• 1 c. à café de gingembre râpé

1. Chauffer un wok ou une grande poêle à feu vif. Ajouter l'huile de sésame.
2. Ajouter le riz froid — il saute mieux que le riz chaud. Faire revenir 2-3 minutes.
3. Pousser le riz sur le côté. Casser les œufs, brouiller rapidement.
4. Ajouter les carottes, les petits pois, le gingembre. Mélanger tout ensemble.
5. Assaisonner avec la sauce soja. Servir avec les oignons verts.

Le riz de la veille est indispensable — le riz frais colle et ne saute pas bien. Ce plat de 10 minutes transforme les restes en déjeuner complet.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →