Pesto maison (la base)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (58/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur (un filet d'huile en surface le protège) · congélation possible

• 1 grosse poignée de basilic frais (≈ 50 g) — ou 50 g d'épinards frais pour une version plus douce
• 40 g de cerneaux de noix (à la place des pignons)
• 30 g de parmesan râpé (facultatif — voir variantes)
• 1 gousse d'ail
• 4 à 5 c. à soupe d'huile d'olive vierge
• Le jus d'un demi-citron
• Sel, poivre

1. Mixer les noix, le basilic (ou les épinards), le parmesan, l'ail, le citron et l'huile jusqu'à une pâte grossière.
2. Rectifier sel et poivre ; ajouter un filet d'huile si c'est trop épais.
3. Utiliser tiède, jamais brûlant — la chaleur détruit les arômes et oxyde les bons gras. Sur des pâtes, détendre avec un peu d'eau de cuisson.

Le pesto du commerce est presque toujours à l'huile de tournesol (oméga-6) et aux pignons. Version maison à l'huile d'olive et aux noix : oméga-3 en prime. Conservation 1 semaine au frais sous une couche d'huile, ou congelé en portions. Variantes : sans lactose (levure maltée), sans noix (graines de courge/tournesol), oméga-3 renforcée (épinards+noix).

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →