Purée de haricots blancs et pomme de terre à l'œuf (50-50)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 4,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 200 g de haricots blancs cuits (égouttés)
• 200 g de pommes de terre
• 2 œufs
• 40 ml de lait chaud (ou eau de cuisson des pommes de terre)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 pincée de muscade
• poivre
• sel (modéré)

1. Cuire les pommes de terre pelées à l'eau ou à la vapeur jusqu'à ce qu'elles s'écrasent facilement. Réchauffer et égoutter les haricots blancs.
2. Écraser ensemble pommes de terre et haricots avec le lait chaud et l'huile d'olive, jusqu'à une purée lisse. Assaisonner (sel, poivre, muscade).
3. Hors du feu, dans la purée encore bien chaude, incorporer les 2 œufs un à un en fouettant vivement : la chaleur résiduelle les fait prendre et lie la purée sans les cuire dur. Servir aussitôt.

Le 50-50 haricots blancs / pomme de terre garde le moelleux et le goût familiers de la purée classique, mais avec près de deux fois moins de charge glycémique et beaucoup plus de fibre, grâce aux haricots. Les deux œufs — un par personne — incorporés hors du feu enrichissent la purée en protéine complète et en leucine, et la lient sans matière grasse ajoutée : une vieille technique. Œufs bien frais ; la purée chaude suffit à les faire prendre.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →