Miche quinoa-lentilles (pain terrain)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (57/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours à température ambiante · congélation possible

• 350 g de farine de blé (T65 ou T80)
• 100 g de lentilles corail sèches (moulues fin)
• 50 g de quinoa sec (moulu, ou flocons de quinoa)
• 40 g de graines de tournesol
• 20 g de graines de lin moulues
• 1 sachet de levure de boulanger (ou 100 g de levain actif)
• 330 ml d'eau tiède
• 1,5 c. à café de sel marin
• 1 c. à soupe d'huile d'olive

1. Moulez finement les lentilles corail et le quinoa (moulin à café ou blender) pour obtenir une farine ; mélangez-les à la farine de blé, aux graines et au sel.
2. Délayez la levure dans l'eau tiède, ajoutez l'huile, versez sur les farines. Pétrissez 8 à 10 minutes : la pâte doit devenir souple et élastique (le gluten du blé porte la mie — d'où les 70 % de blé).
3. Couvrez d'un linge, laissez lever 1 h 30 à l'abri des courants d'air, jusqu'à ce que la pâte double.
4. Dégazez, façonnez une boule, déposez sur une plaque farinée, laissez lever encore 45 minutes. Incisez le dessus en croix.
5. Enfournez à 220 °C, 35 à 40 minutes : la miche sonne creux dessous quand elle est cuite. Laissez refroidir sur une grille avant de trancher.

Une miche « terrain » : la lentille et le quinoa complètent la lysine qui manque au blé (protéine complète, comme un plat de viande), abaissent l'index glycémique et ajoutent fibres, potassium et fer. Gardez au moins 70 % de blé — c'est son gluten qui fait lever ; au-delà, la mie devient dense. Se conserve 3-4 jours dans un linge, se congèle tranchée.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →