Pesto basilic-épinard sans parmesan

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (48/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur (un filet d'huile en surface le protège) · congélation possible

• 30g de basilic frais
• 20g de jeunes pousses d'épinards (neutralisent l'acidité du basilic)
• 30g de pignons ou amandes douces effilées
• 1 gousse d'ail (modérée — une seule suffit)
• 4 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
• Jus d'1/2 citron, sel
• Levure nutritionnelle (2 c. à soupe — substitut du parmesan, sans acidité)

1. Mixer (ou piler au mortier) tous les ingrédients jusqu'à la texture souhaitée.

Le parmesan peut irriter une digestion acide (fromage affiné, acide). Version plus douce sans fromage.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →