Pesto aux noix (version oméga-3)

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur (un filet d'huile en surface le protège) · congélation possible

• 40g de basilic + 20g de roquette (amertume)
• 40g de cerneaux de noix (légèrement torréfiés à sec)
• 30g de parmesan ou pecorino
• 1 gousse d'ail
• 70 ml d'huile de colza (ou 50/50 colza/olive)
• Jus d'1/2 citron, sel

1. Mixer (ou piler au mortier) tous les ingrédients jusqu'à la texture souhaitée.

Substituer pignons → noix : le ratio oméga-3/oméga-6 passe de 1:20 à 1:5. Goût plus prononcé, légèrement amer — bien avec des pâtes robustes (seigle, épeautre) ou des légumineuses.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →