Marinade anti-inflammatoire maximale

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (76/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 4 à 5 jours au réfrigérateur · congélation possible

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · romarin · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 3 c. à soupe d'huile de colza
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à café de curcuma moulu
• 1/2 c. à café de poivre noir (pipérine)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• 3 gousses d'ail écrasées
• 1 c. à café de romarin ou de thym

1. Mélanger tous les ingrédients, enrober l'aliment et laisser mariner (voir la durée indiquée).

Pour viandes rouges, côtelettes d'agneau, légumes à griller. — Durée : 4 à 12 heures. — Principes actifs combinés : Curcumine + pipérine (x20 d'absorption), gingerol, allicine, oléocanthal (colza), inhibiteurs des HCA (romarin).

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →