Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (48/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 1,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
Couper tous les légumes grossièrement. Mettre dans le blender avec l'huile, le vinaigre, l'ail, le sel et le poivre.
Mixer 1 minute à puissance maximale jusqu'à consistance très lisse.
Filtrer si souhaité pour un résultat plus fin. Rectifier l'assaisonnement.
Réfrigérer au moins 2 heures — le gaspacho est meilleur très froid.
Servir dans des verres ou des bols avec les garnitures.
Les poivrons rouges sont parmi les légumes les plus riches en vitamine C (140 mg/100 g) et en caroténoïdes antioxydants. Le lycopène des tomates est mieux absorbé mixé avec de l'huile d'olive qu'en morceaux — ce gaspacho est une source anti-inflammatoire à froid.
