Barre hyperprotéinée à charge glycémique basse (sans sucre ajouté)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (71/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 1 à 2 semaines au réfrigérateur

• 80 g de flocons d'avoine
• 200 g de lait écrémé en poudre
• 180 g de purée d'amande (ou de cacahuète)
• 40 g de graines de tournesol
• 30 g de graines de lin moulues
• 2 à 3 c. à soupe de mélange érythritol-stévia « 1 pour 1 » (celui qui se dose comme le sucre, cuillère pour cuillère), ou d'érythritol seul, à ajuster au goût
• 6 c. à soupe de lait (pour lier)
• 1 pincée de sel

1. Mélangez les flocons, le lait en poudre, les graines, l'érythritol et le sel.
2. Ajoutez la purée d'amande et le lait, et travaillez jusqu'à une pâte compacte qui se tient — ajoutez un peu de lait si c'est trop sec.
3. Pressez fermement dans un moule tapissé de papier cuisson, sur environ 2 cm d'épaisseur.
4. Réfrigérez 2 heures, puis coupez en 10 barres. Se conservent une semaine au frais, se congèlent.

La version à **charge glycémique basse** (CG ≈ 9), sans sucre ajouté : les dattes sont remplacées par de l'érythritol, un sucre-alcool à index glycémique nul, et la barre est liée par la purée d'amande. Idéale quand on surveille sa glycémie — même densité protéique (~13 g) et même moelleux, sans le pic de sucre. Le lait écrémé en poudre porte les protéines et le calcium.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →