Velouté de brocoli et amandes

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (63/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

• 600 g de brocoli
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 40 g d'amandes effilées
• 700 ml de bouillon de légumes
• 100 ml de lait de coco (ou crème légère)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre, noix de muscade

1. Faire revenir l'oignon émincé et l'ail dans l'huile d'olive 3 minutes.
2. Ajouter le brocoli coupé en fleurettes et le bouillon. Cuire 10 minutes.
3. Mixer avec le lait de coco jusqu'à consistance très lisse.
4. Toaster les amandes effilées à sec dans une poêle jusqu'à légère coloration.
5. Servir le velouté avec les amandes et un tour de moulin à poivre.
6. Option anti-inflammatoire :** *Ajouter 2 cm de gingembre frais râpé à l'étape 1 et ½ c. à café de curcuma. Le gingembre amplifie les propriétés anti-inflammatoires du sulforaphane du brocoli — deux mécanismes distincts dans un seul bol.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →