Toast avocat, œuf poché et roquette

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (75/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment. → ce qu'elles font vraiment

• 2 tranches de pain de seigle complet
• 1 avocat mûr
• 2 œufs
• 1 poignée de roquette
• Quelques cerneaux de noix concassés (15 g)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• Le jus d'½ citron
• Sel, poivre, flocons de piment (facultatif)

1. Porter une casserole d'eau à frémissement. Ajouter un filet de vinaigre blanc.
2. Casser chaque œuf dans une tasse. Créer un léger tourbillon dans l'eau avec une cuillère. Glisser l'œuf délicatement. Cuire 3 minutes. Retirer avec une écumoire.
3. Écraser l'avocat à la fourchette avec le jus de citron, le sel et le poivre.
4. Toaster le pain. Étaler l'avocat. Déposer la roquette, puis l'œuf poché.
5. Terminer par un filet d'huile d'olive, les cerneaux de noix concassés et les flocons de piment.

Une touche qui change l equilibre : quelques cerneaux de noix apportent l omega-3 vegetal qui manquait a ce toast. L avocat, l oeuf et l huile d olive sont d excellents gras, mais surtout mono-insatures et riches en omega-6, sans omega-3 pour faire contrepoids. Les noix corrigent cela : le ratio omega-6/3 redescend de la zone a reequilibrer vers une valeur correcte, sans rien retirer. On ajoute ce qui manque plutot que d oter ce qui est bon et le croquant ne gache rien.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →