Smoothie chocolat-banane (épinards cachés)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (97/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,6 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : Le jour même (à boire frais)

• 2 poignées d'épinards frais (60 g)
• 1 banane mûre
• 2 c. à soupe de cacao non sucré
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• 300 ml de lait (ordinaire, amande ou avoine)
• 1 c. à café de miel
• 3 glaçons

1. Mettre tous les ingrédients dans un blender — les épinards en premier, sous les autres ingrédients.
2. Mixer 45 secondes à puissance maximale.
3. Le smoothie est brun chocolat. On ne voit pas les épinards. On ne les goûte pas.

Commencez avec une poignée d'épinards et augmentez progressivement. Personne dans votre entourage ne devinera. Le cacao et la banane prennent toute la place gustativement.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →