Salade César au poulet grillé

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (70/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 24 à 48 h au réfrigérateur (contient de l'œuf cru)

• 2 blancs de poulet (240 g)
• 1 cœur de romaine
• 2 c. à soupe de parmesan râpé
• 1 tranche de pain de seigle en croûtons
• Sauce César légère :*
• 3 c. à soupe de yaourt grec
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à café de moutarde
• 1 c. à café de sauce Worcestershire
• 1 gousse d'ail râpée
• Sel, poivre

1. Cuire les blancs de poulet à la poêle dans un filet d'huile d'olive, 5-6 minutes par face. Saler, poivrer. Laisser reposer 2 minutes avant de trancher.
2. Couper le pain en dés, toaster à la poêle sans matière grasse jusqu'à coloration.
3. Mélanger tous les ingrédients de la sauce.
4. Déchirer la romaine dans les assiettes. Ajouter le poulet tranché, les croûtons, le parmesan. Napper de sauce.

La sauce au yaourt grec remplace la mayonnaise classique sans que personne ne le remarque — elle est plus légère, plus protéinée, et tout aussi crémeuse.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →