Pesto classique

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (63/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur (un filet d'huile en surface le protège) · congélation possible

• 50g de basilic frais (feuilles uniquement)
• 30g de pignons de pin (ou noix pour plus d'oméga-3)
• 30g de parmesan râpé
• 1 gousse d'ail
• 80 ml d'huile d'olive extra-vierge
• Sel, jus de citron (pour la couleur)

1. Préparation traditionnelle (mortier) : Écraser l'ail avec le sel. Ajouter les pignons, piler. Ajouter le basilic par petites poignées, piler en tournant. Incorporer le parmesan. Lier avec l'huile en filet.
2. Version mixeur : Mixer les herbes, l'ail, les pignons, le sel. Ajouter le parmesan. Incorporer l'huile. Un filet de citron pour le vert.

Conservation : Film alimentaire au contact de la surface (empêche l'oxydation). 3 jours au réfrigérateur, 3 mois au congélateur.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →