Pâtes complètes au pesto maison et noix

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (62/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur (un filet d'huile en surface le protège) · congélation possible

• 160 g de pâtes complètes
• 40 g de noix (remplacent les pignons)
• 1 grosse poignée de basilic frais
• 30 g de parmesan râpé
• 1 gousse d'ail
• 4 c. à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

1. Cuire les pâtes al dente. Réserver 3 c. à soupe d'eau de cuisson.
2. Mixer les noix, le basilic, le parmesan, l'ail et l'huile jusqu'à pâte grossière. Saler, poivrer.
3. Mélanger les pâtes égouttées avec le pesto et l'eau de cuisson.

Les noix remplacent les pignons — même texture, oméga-3 en prime (2 500 mg vs quasi rien pour les pignons). Ce pesto se conserve une semaine au réfrigérateur sous une couche d'huile d'olive.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →