Galettes de pommes de terre et haricots blancs

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (99/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 4,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cumin. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de pommes de terre cuites, écrasées
• 1 boîte de haricots blancs (400 g, égouttés et écrasés)
• 1 oignon haché finement
• 2 c. à soupe de farine (sarrasin ou complète)
• 1 c. à café de cumin
• Persil haché, sel, poivre
• Huile d'olive pour la cuisson

1. Écrasez ensemble pommes de terre et haricots blancs.
2. Ajoutez oignon, farine, cumin, persil, sel et poivre ; mélangez en une pâte souple.
3. Formez des galettes à la main.
4. Poêlez-les à feu moyen 4 minutes par face (ou au four, 200 °C, 20 minutes) jusqu'à ce qu'elles dorent.

Se tiennent mieux après 30 minutes au frais avant cuisson. Délicieuses avec une sauce au yaourt.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →