Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (85/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 2,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,9 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.
✓ végétarien✓ végétalien✓ sans gluten✓ sans lactose
Préchauffer le four à 200 °C. Couper les légumes en dés. Mélanger avec l'huile, le cumin, le paprika, sel et poivre. Étaler sur une plaque.
Sur une autre partie de la plaque, disposer les pois chiches égouttés et séchés avec un filet d'huile.
Rôtir 20 minutes — les pois chiches deviendront croustillants.
Étaler le houmous dans les bols. Déposer les légumes rôtis et les pois chiches croustillants.
Arroser de citron et parsemer de persil.
Le houmous « maison » de ce bowl, c'est la recette Houmous maison rapide de ce livre : pois chiches, tahini, citron et ail, cinq minutes au mixeur. À défaut, un bon houmous du commerce fait l'affaire.
