Blanc de poulet aux champignons de Paris à la crème

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (74/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 600 g de blancs de poulet (escalopes)
• 400 g de champignons de Paris
• 200 ml de crème fraîche (ou crème légère à 15 %)
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 30 g de cerneaux de noix (à moudre au dernier moment)
• 1 bouquet de persil
• sel, poivre

1. Émincer l'oignon et l'ail. Nettoyer et émincer les champignons. Couper le poulet en aiguillettes.
2. Faire dorer les aiguillettes de poulet à l'huile d'olive sur feu vif, 3-4 minutes, puis réserver.
3. Dans la même poêle, faire suer l'oignon, ajouter les champignons et cuire jusqu'à évaporation complète de leur eau — ils doivent commencer à colorer (c'est là qu'ils prennent du goût).
4. Ajouter l'ail, remettre le poulet, verser la crème et laisser mijoter 8 à 10 minutes à feu doux.
5. Couper le feu. Moudre finement les cerneaux de noix au dernier moment et les incorporer à la sauce hors du feu : ils l'épaississent (liaison naturelle) et apportent leurs oméga-3, fragiles à la chaleur. Saler, poivrer, parsemer de persil. Servir aussitôt.

Un classique réconfortant, riche en protéines et pauvre en sucre (glycémie très calme). Deux gestes le rendent meilleur pour le terrain : une crème légère à 15 % (ou allongée d'un peu de bouillon) pour limiter le gras saturé, et surtout une poignée de noix moulues incorporées à la sauce HORS du feu, qui rééquilibrent le ratio oméga-6/oméga-3 tout en liant la sauce. On moud les noix au dernier moment (l'oméga-3 rancit vite une fois moulu) et jamais à feu vif (la chaleur le dégrade). Servez avec un légume vert ou des lentilles plutôt qu'avec des pâtes.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →