Velouté de courgette, haricots blancs et chèvre frais

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 4,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 4,3 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 500 g de courgettes (2 moyennes), en rondelles
• 1 boîte (400 g) de haricots blancs, égouttés et rincés
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d'ail
• 180 g de fromage de chèvre frais (bûche ou format frais)
• 750 ml de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• ½ c. à café de curcuma + ½ c. à café de poivre noir
• Sel, ciboulette fraîche

1. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive 4 minutes. Ajouter l'ail et le curcuma, cuire 1 minute.
2. Ajouter les courgettes, les haricots blancs et le bouillon. Cuire 12 minutes à frémissement.
3. Retirer du feu. Incorporer le chèvre frais et le poivre noir.
4. Mixer finement. Rectifier le sel. Servir avec ciboulette et filet d'huile d'olive crue.

les haricots blancs et leurs fibres qui aident à tenir le cholestérol, le chèvre frais dont le gras se digère facilement, la courgette légère. Crémeuse sans crème.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →