Soupe miso au tofu, algues et graines germées

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (38/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre. → ce qu'elles font vraiment

• 1,2 L de dashi (bouillon n°3)
• 4 c. à soupe de miso blanc non pasteurisé
• 200 g de tofu soyeux en dés
• 15 g de wakamé séché réhydraté
• 2 oignons verts
• 50 g de germes de tournesol ou de radis *(ajoutés crus dans le bol)*
• 1 c. à café d'huile de sésame
• 1 c. à café de tamari
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• Sésame noir pour garnir

1. Chauffer le dashi à 65–70°C max (thermomètre recommandé).
2. Ajouter gingembre, tamari, oignons verts (parties blanches).
3. **Hors du feu** : délayer le miso dans une louche de dashi tiède, incorporer. Huile de sésame.
4. Répartir dans les bols : tofu en dés, wakamé, oignons verts.
5. Verser le bouillon miso. Garnir de germes crus et sésame.

le miso vivant repeuple la flore, les algues tapissent la muqueuse d'un gel protecteur, les graines germées apportent des enzymes qui allègent la digestion.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →