Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (93/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 3,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 3,7 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.
✓ végétarien✓ végétalien✓ sans gluten✓ sans lactose
🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur
🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · cumin · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment
🍽 Et avec quel accompagnement ?
Un plat se mange rarement seul. L'accompagnement change tout — surtout la glycémie. Testez : le même plat avec du riz blanc, ou avec des lentilles.
Émincer l'oignon. Écraser l'ail (reposer 10 min). Faire revenir dans l'huile d'olive 5 minutes.
Ajouter le curcuma, le cumin, le poivre. Cuire 1 minute.
Ajouter les lentilles corail rincées, les tomates et le bouillon. Porter à ébullition.
Baisser le feu, cuire 15-20 minutes jusqu'à ce que les lentilles se défassent.
Mixer partiellement pour une texture veloutée avec des morceaux. Ajouter le citron. Rectifier l'assaisonnement.
Les lentilles corail ne nécessitent aucun trempage et cuisent en 15 minutes. Cette soupe se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle parfaitement — en faire une grande quantité.
