La soupe de tous les jours au ragoût de mouton

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 3 poireaux
• 4 carottes
• 4 branches de céleri (ou 250 g de céleri-rave)
• Le légume maître (au choix, ~1 kg) :
• 1 kg de courgettes (ou épinards, brocoli, potiron, chou-fleur…)
• La viande et la liaison :
• 700 g de mouton (épaule, coupe à ragoût)
• 125 g de lentilles corail (moitié moins que la version classique)
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3,5 litres d'eau
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, carottes, céleri). Dans une grande cocotte, faire dorer les morceaux de mouton dans l'huile d'olive, puis les réserver.
2. Dans la même cocotte, faire suer la base aromatique 10 minutes sans colorer. Remettre la viande, ajouter le légume maître coupé en morceaux, les lentilles corail, le bouquet garni et du sel. Couvrir d'eau (~3,5 L). Porter à ébullition, puis mijoter 45 minutes à 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit tendre.
3. Retirer le bouquet garni. Deux façons de servir : soit on laisse la soupe telle quelle, avec ses morceaux de viande et de légumes (façon hochepot) ; soit on retire la viande, on mixe le bouillon avec le fromage de chèvre pour une texture veloutée, puis on remet la viande. Poivrer, rectifier le sel.
4. Servir chaud. Se garde 4-5 jours au frais.
5. Variante protéinée de « La soupe de tous les jours » : moitié moins de légumineuses (glycémie plus basse) et un morceau de mouton (ruminant : protéines sans sucre, et le meilleur ratio oméga-6/3 des viandes). Une cuillère de psyllium à l'assiette complète la fibre soluble.

Variante protéinée de soupe-de-tous-les-jours (demande Jacques 2026-09-09) : ½ lentilles + mouton. But : monter les protéines (~40 g/portion avec pain), baisser le CG, garder le ratio ω-6/3. Mouton = ruminant, meilleur ratio des viandes.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →