Soupe de chou vert, chardon-Marie et lentilles

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (68/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 200 g de lentilles vertes
• 300 g de chou vert frisé (kale ou chou cabus)
• 1 oignon
• 3 gousses d'ail
• 2 carottes
• 1 L de bouillon de légumes
• *2 c. à café de graines de chardon-Marie moulues** *(ajouter hors du feu)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de curcuma
• Jus de citron, persil
• Sel, poivre

1. Faire revenir oignon, ail, carottes 5 min. Ajouter curcuma.
2. Verser lentilles + bouillon. Cuire 20 min.
3. Ajouter le chou en lanières, cuire 8 min supplémentaires.
4. **Hors du feu** : chardon-Marie moulu, jus de citron.
5. Persil, huile d'olive en finition.

le chardon-Marie est la plante que la tradition associe le plus à la protection du foie ; le chou et les lentilles l'entourent. Rustique et nourrissante.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →