Soupe à l'oignon rôti et ail noir

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (48/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• 1,2 kg d'oignons jaunes émincés très finement
• 1 tête d'ail noir (8–10 gousses) — ou ail blanc rôti si ail noir indisponible
• 1 L de bouillon d'os long (n°1)
• 200 ml de vin rouge sec (Bordeaux, Bourgogne)
• 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 2 branches de thym frais
• 1 feuille de laurier
• 1 c. à soupe de farine de sarrasin (pour lier légèrement)
• Sel marin, poivre noir
• Pain au levain complet grillé + fromage de brebis fondu pour servir

1. **La caramélisation est le cœur de cette recette :** chauffer l'huile d'olive dans une casserole à fond épais, ajouter les oignons avec une pincée de sel. Cuire à feu moyen-doux en remuant régulièrement pendant **40–45 minutes** jusqu'à couleur brun-doré profond. Ne pas accélérer — c'est la durée qui développe les bons composés.
2. Saupoudrer la farine de sarrasin, mélanger 2 min.
3. Déglacer au vin rouge, laisser réduire 5 min.
4. Ajouter le bouillon, le thym, le laurier, les gousses d'ail noir entières.
5. Mijoter 20 min à couvert.
6. Servir avec pain au levain grillé + fromage fondu en surface.

l'oignon très longuement caramélisé développe des composés soufrés bons pour les vaisseaux — absents de l'oignon cru ; l'ail noir les renforce, tout en douceur. Une soupe-réconfort qui travaille pour votre tension.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →