Sauce béchamel sans gluten et sans lactose

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (32/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 2 c. à soupe de fécule de maïs (ou arrow-root)
• 400 ml de lait de coco ou d'amande non sucré
• 1 c. à soupe d'huile de coco ou d'olive
• Sel, noix de muscade, poivre blanc

1. Délayer la fécule dans 50 ml de lait froid.
2. Chauffer le reste du lait avec l'huile.
3. Ajouter la fécule diluée en fouettant.
4. Chauffer à feu moyen jusqu'à épaississement (3–4 minutes). Assaisonner.

La béchamel à la fécule ne "monte" pas comme à la farine — ajouter plus ou moins de fécule selon l'épaisseur désirée.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →