Le potage de la mer au cabillaud et lentilles corail

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 3 poireaux
• 4 carottes
• 3 branches de céleri
• 3 gousses d'ail
• Le légume maître :
• 1 kg de courgettes
• La protéine et la liaison :
• 700 g de cabillaud (dos ou filet)
• 150 g de lentilles corail
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe d'huile de colza
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3 litres d'eau
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, carottes, céleri, ail). Dans une grande cocotte, faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajouter les courgettes en morceaux, les lentilles corail, le bouquet garni et du sel. Couvrir d'eau (~3 L). Mijoter 30 à 40 minutes.
3. Retirer le bouquet garni. Déposer le cabillaud en morceaux sur la soupe frémissante et pocher 8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'il s'effeuille. Mixer une partie du bouillon pour lier, ou laisser en morceaux. Ajouter l'huile de colza hors du feu (oméga-3). Poivrer.
4. Servir chaud, en grand bol. Se garde 2 jours au frais.
5. Potage marin de la famille « soupe de tous les jours » : le cabillaud, poisson maigre, apporte beaucoup de protéines pour peu de calories ; les lentilles corail le corps et la fibre, glycémie basse. L'huile de colza rééquilibre les oméga-3 du poisson maigre.

Potage de cabillaud (demande Jacques 2026-09-11). Poisson maigre riche en protéines + 1/2 légumineuse + colza.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →