Potage d'épinards, pois chiches et chèvre frais

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (91/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,3 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cumin · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 350 g d'épinards frais (ou 250 g surgelés, décongelés)
• 1 boîte (400 g) de pois chiches, égouttés et rincés
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 150 g de fromage de chèvre frais
• 700 ml de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un demi-citron
• ½ c. à café de cumin moulu
• Sel, poivre noir

1. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive 4 minutes. Ajouter l'ail et le cumin, 1 minute.
2. Ajouter les pois chiches et le bouillon. Porter à frémissement, cuire 5 minutes.
3. Ajouter les épinards. Cuire **3 minutes seulement** — la couleur verte garde le meilleur.
4. Retirer du feu immédiatement. Incorporer le chèvre frais et le jus de citron.
5. Mixer finement. Servir avec poivre noir et filet d'huile d'olive crue.

les épinards riches en magnésium et bons pour la tension, les pois chiches nourrissants, le chèvre frais et le citron qui aide à mieux absorber le fer. Vert et rassasiant.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →